Vezi sursa articolului aici: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/

Fibre

Fibrele sunt un tip de carbohidrat pe care organismul nu îl poate digera. Deși majoritatea carbohidraților sunt descompuși în molecule de zahăr numite glucoză, fibrele nu pot fi descompuse în molecule de zahăr și, în schimb, trec prin organism nedigerate. Fibrele ajută la reglarea utilizării zaharurilor de către organism, contribuind la menținerea sub control a foamei și a glicemiei.

Copiii și adulții au nevoie de cel puțin 25 până la 35 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate bună, dar majoritatea oamenilor consumă doar aproximativ 15 grame pe zi. Surse excelente sunt  cerealele integrale , fructele și legumele integrale , leguminoasele și nucile .

Tipuri de fibre

Fibrele vin în două varietăți, ambele benefice pentru sănătate:

Fibrele solubile , care se dizolvă în apă, pot ajuta la scăderea nivelului de glucoză, precum și la scăderea colesterolului din sânge. Alimentele cu fibre solubile includ fulgii de ovăz , semințele de chia , nucile, fasolea, lintea , merele și afinele.

Fibrele insolubile , care nu se dizolvă în apă, pot ajuta alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv, promovând regularitatea și ajutând la prevenirea constipației. Alimentele cu fibre insolubile includ produsele din grâu integral (în special tărâțele de grâu), quinoa , orezul brun , leguminoasele, legumele cu frunze verzi precum varza kale , migdalele , nucile, semințele și fructele cu coji comestibile, precum perele și merele.

Fibre și boli

Se pare că fibrele reduc riscul de a dezvolta diverse afecțiuni, inclusiv boli de inimă , diabet , boli diverticulare și constipație. Rolul benefic al fibrelor în microbiomul intestinal poate produce efecte antiinflamatorii care atenuează inflamația cronică asociată cu aceste afecțiuni. [2]

Boli de inimă      
Fibrele solubile atrag apa în intestin, formând un gel, care poate încetini digestia. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei după masă și la reducerea senzației de foame. Controlul glicemiei și al greutății este important, deoarece aceștia sunt factori de risc pentru diabet, o afecțiune care dublează riscul de a dezvolta boli de inimă .

Fibrele solubile pot, de asemenea, să scadă colesterolul din sânge prin interferarea cu producția de acizi biliari. Colesterolul este utilizat pentru a produce acizi biliari în ficat. Fibrele solubile se leagă de acizii biliari din intestin și îi excretă din organism. Din cauza acestei cantități reduse de acizi biliari disponibili, ficatul va extrage colesterolul din sânge pentru a produce noi acizi biliari, scăzând astfel colesterolul din sânge. [3] O meta-analiză a 67 de studii controlate a constatat un beneficiu modest al fibrelor alimentare solubile în scăderea colesterolului total și a LDL. [4]

Studiile epidemiologice au constatat că un aport ridicat de fibre alimentare este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și decese cauzate de boli cardiovasculare. [5-7] În cohorte mari de profesioniști din domeniul sănătății, bărbați și femei, cercetătorii au descoperit că un aport mai mare de fibre din cereale a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și atacuri de cord. [8,9] Rețineți că fibrele din cereale nu se referă neapărat la raftul de cereale pentru micul dejun ambalate în cutie din supermarketul local. „Cerealele” în aceste studii se refereau la semințele de cereale integrale rafinate minim , care includ germenul, tărâțele și endospermul. Exemple sunt ovăzul tăiat în oțel, quinoa, orezul brun, meiul, orzul și hrișca.

Un aport mai mare de fibre a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic, o combinație de factori care crește riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet: hipertensiune arterială, niveluri ridicate de insulină, exces de greutate (în special în jurul abdomenului), niveluri ridicate de trigliceride și colesterol HDL (bun) scăzut. [10,11]

Diabetul de tip 2      
Dietele sărace în fibre, în special cele insolubile, pot crește riscul de diabet zaharat de tip 2 (DZT2). Studiile de cohortă extinse efectuate pe femei au descoperit că o dietă săracă în fibre (în special lipsită de fibre din cereale), dar care conține alimente cu un indice glicemic ridicat (care provoacă creșteri bruște ale glicemiei), a crescut riscul de a dezvolta DZT2. [12,13] Alte cohorte extinse de profesioniști din domeniul sănătății, bărbați și femei, au descoperit că cerealele integrale bogate în fibre (orez brun, secară, ovăz, tărâțe de grâu) sunt cel mai puternic asociate cu un risc mai mic de diabet. [14,15] Fibrele din fructe și legume nu par să aibă o asociere la fel de puternică. [16]

Cancerul de sân

Un studiu de cohortă prospectiv efectuat pe peste 90.000 de femei aflate la premenopauză a constatat că un aport mai mare de fibre, precum și consumul de fibre în timpul adolescenței, au redus riscul de cancer la sân. La compararea aporturilor de fibre cu cele mai mici, s-a observat un risc redus cu 25% de cancer la sân. [32] Această protecție a fibrelor alimentare asupra riscului de cancer la sân a fost constatată și într-o meta-analiză ulterioară a 17 studii de cohortă prospective, la compararea aporturilor de fibre cu cele mai mici. S-a constatat că acestea protejează atât împotriva cancerelor de sân premenopauză, cât și împotriva celor de la postmenopauză. [33]

O dietă bogată în fibre a fost, de asemenea, asociată cu un risc mai mic de boli benigne ale sânilor, un factor de risc la adolescente pentru dezvoltarea ulterioară a cancerului de sân. [34]

Cancerul colorectal      
Studiile epidemiologice anterioare arată rezultate mixte privind asocierea dintre fibre și cancerul colorectal (CRC). [27]

Un motiv ar putea fi efectele diferite ale fibrelor asupra anumitor subtipuri de CCR. Luând în considerare acest lucru, s-a constatat că fibrele au un efect protector asupra anumitor subtipuri. [28] O meta-analiză a studiilor de cohortă prospective a constatat că fibrele din fructe, legume și leguminoase oferă o oarecare protecție împotriva CCR, dar fibrele din cereale au arătat o asociere mai puternică cu prevenirea CCR. [29] Alte meta-analize ulterioare au descoperit, de asemenea, asocieri semnificative între o dietă bogată în fibre și un risc mai mic de CCR. [30,31]

Constipaţie      
Constipația este în general definită ca având trei sau mai puține scaune pe săptămână, dificultăți sau dureri la defecare sau scaune mici, tari și „pietricoase”. Accesele ocazionale de constipație sunt frecvente, dar constipația cronică care nu se rezolvă poate reduce calitatea vieții și poate duce la simptome de balonare, crampe și chiar greață. Constipația cronică crește riscul de boală diverticulară și hemoroizi.

Printre comportamentele legate de stilul de viață care ajută la ameliorarea constipației se numără consumul mai multor fibre din fructe, legume și cereale integrale; consumul mai multor apei; și exercițiile fizice regulate. Există diverse motive pentru care fibrele reduc constipația. Unele tipuri de fibre solubile se leagă de apă, creând un gel care ajută la înmuierea și volumul scaunului. Fibrele insolubile irită ușor mucoasa intestinală, ceea ce stimulează secreția de apă și mucus pentru a încuraja mișcarea scaunului. [26] Anumite fibre acționează ca prebiotice sau hrană pentru bacteriile intestinale, care fermentează fibrele în acizi grași cu lanț scurt și cresc cantitatea de apă din intestine pentru a produce scaune mai moi și mai ușor de eliminat. [26]

Din cauza acțiunilor diferite ale diferitelor tipuri de fibre asupra constipației, se recomandă o gamă largă de alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, fructe, leguminoase și legume. Se sugerează creșterea treptată a aportului de fibre, deoarece o creștere bruscă și semnificativă a fibrelor alimentare poate provoca balonare și crampe. Consumul mai multor lichide în timp ce se consumă mai multe fibre poate, de asemenea, ajuta la diminuarea acestor efecte secundare.

Boala diverticulară      
Diverticuloza este o afecțiune în care se dezvoltă mici „pungi” numite diverticuli în intestinul inferior. Este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ale colonului în lumea occidentală, cu cele mai mari rate în SUA și Europa. [17] Riscul de a dezvolta diverticuloză crește odată cu vârsta (mai mult de jumătate dintre persoanele de peste 60 de ani au diverticuli) și este de obicei silențios, neprovocând simptome vizibile decât dacă pungile se rup sau se inflamează, ducând la diverticulită. Diverticulita poate provoca dureri abdominale persistente (de obicei în partea stângă inferioară), greață, vărsături și febră. Tratamentul constă de obicei într-o scurtă perioadă de absență a alimentelor, consumul de lichide și administrarea de medicamente antibiotice. În cazurile severe în care se poate dezvolta un abces sau o perforație, poate fi necesară intervenția chirurgicală. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor care dezvoltă diverticuloză nu vor dezvolta diverticulită, studii mai recente estimând că doar 5% dintre acestea progresează spre diverticulită. [18]

Cercetările arată că o dietă occidentalizată, săracă în fibre și bogată în carne roșie și alimente rafinate ultra-procesate, este un factor major care contribuie la acest lucru. [19-21] Un astfel de model alimentar poate duce la constipație, care, în timp, slăbește mușchii colonului, crescând în același timp presiunea la defecare; în aceste puncte slabe se pot forma pungi mici. De asemenea, poate duce la o creștere a bacteriilor intestinale dăunătoare, provocând inflamații și crescând și mai mult riscul de boală diverticulară. [17,20]

Studiile de cohortă extinse arată un efect protector al fibrelor asupra bolii diverticulare, în special a fibrelor din fructe, cereale și legume. [22,23] O cohortă de peste 43.000 de bărbați din Studiul de urmărire a profesioniștilor din domeniul sănătății a constatat un efect protector al fibrelor alimentare împotriva diverticulitei, în special a celulozei, un tip de fibră insolubilă. [24] Celuloza se găsește în pielițele fructelor, legumelor cu frunze, legumelor rădăcinoase, leguminoaselor și tărâțelor de grâu. Un studiu privind sănătatea asistentelor medicale care a urmărit peste 50.000 de femei a constatat că cele cu cel mai mare aport de fibre (25 sau mai multe grame zilnic) au avut un risc cu 13% mai mic de diverticulită decât cele care au mâncat cel mai puțin (mai puțin de 18 grame zilnic). [2] Efectul protector a provenit în special din fibrele din cereale și fructele întregi, dar nu și din sucurile de fructe.

Alți factori care cresc riscul de boală diverticulară sunt vârsta înaintată, fumatul, lipsa exercițiilor fizice, utilizarea anumitor medicamente (AINS, steroizi, aspirină, opioide), antecedentele familiale și antecedentele de sindrom de intestin iritabil. [18]

Ar trebui să evit nucile și semințele cu diverticuloză?      
Dacă aveți diverticuloză, probabil ați auzit că ar trebui să evitați anumite alimente cu particule mici, greu de digerat: nuci, semințe, floricele de porumb, porumb și fructe și legume cu semințe, cum ar fi zmeura, căpșunile, castraveții sau roșiile. Motivul este că aceste particule mici de alimente nedigerate ar putea rămâne prinse în pungile diverticulare și se pot inflama din cauza infecției bacteriene, provocând afecțiunea inconfortabilă numită diverticulită. Persoanele care au prezentat simptome intense de diverticulită își schimbă adesea dieta pentru a evita aceste alimente în speranța de a preveni o recurență. Cu toate acestea, dovezile au arătat că această practică este mai degrabă o legendă urbană decât o contribuție la reducerea recurențelor și poate descuraja oamenii să consume alimente care le-ar putea ajuta cu adevărat în viitor.      
Deși rolul dietei în cazul bolii diverticulare a fost mult timp dezbătut, s-a constatat că un aport ridicat de fibre, cu accent pe cereale integrale, fructe și legume, are o asociere puternică cu un risc scăzut de boală diverticulară și diverticulită. [18] În ceea ce privește nucile și floricelele de porumb, cercetările efectuate pe peste 47.000 de bărbați din cadrul Studiului de urmărire a profesioniștilor din domeniul sănătății au constatat de fapt un risc mai mic de diverticulită la consumul acestor alimente. [25] Includerea acestor alimente nu a crescut, de asemenea, riscul de a dezvolta noi diverticuloze sau complicații diverticulare.

Concluzie

Există multe tipuri de fibre alimentare care provin dintr-o gamă largă de alimente vegetale. Este important să nu te concentrezi excesiv pe o anumită fibră din cauza acțiunii sale specifice propuse, deoarece fiecare tip oferă un anumit nivel de beneficii pentru sănătate. Prin urmare, consumul unei game largi de alimente vegetale, cum ar fi fructe , legume , cereale integrale , leguminoase , nuci și semințe, pentru a atinge recomandarea de fibre de 25-35 de grame zilnic, asigură cel mai bine culegerea acestor beneficii.

Câteva sfaturi pentru creșterea aportului de fibre:

• Mănâncă fructe întregi în loc să bei sucuri de fructe .
• Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu orez brun procesat minim și alte cereale integrale precum orzul, meiul, amarantul, farro și
• Adăugați alimente bogate în fibre la mesele curente: 1-2 linguri de migdale , semințe de in măcinate sau semințe de chia la cereale; legume tăiate cubulețe la caserole, mâncăruri sotate și supe.
• Pentru micul dejun, alegeți cereale care au ca ingredient principal un cereal integral. Un alt sfat este să consultați eticheta cu informații nutriționale și să alegeți cereale cu 20% sau mai mult din valoarea zilnică recomandată (VZ) pentru fibre.
• Gustă legume crude crocante sau o mână de migdale în loc de chipsuri și biscuiți.
• Înlocuiți carnea cu fasole sau leguminoase de două-trei ori pe săptămână în chili și supe.
• Dacă este dificil să consumi suficiente fibre prin alimente, se poate utiliza un supliment de fibre, cum ar fi pudre sau napolitane de psyllium sau metilceluloză. Acestea pot ajuta la creșterea volumului și la înmuierea scaunului, astfel încât să fie mai ușor de evacuat. Cu toate acestea, suplimentele de fibre nu sunt destinate să înlocuiască complet alimentele bogate în fibre.

Referințe: Vezi referințele aici: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/