Referinte: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/stress-and-health/

Stresul și sănătatea

Stresul este o problemă comună în majoritatea societăților. Există trei tipuri principale de stres care pot apărea în viața noastră de zi cu zi: acut (un eveniment scurt, cum ar fi o ceartă aprinsă sau blocarea într-un ambuteiaj), acut episodic (evenimente acute frecvente, cum ar fi termenele limită de lucru) și stres cronic (evenimente persistente, cum ar fi șomajul cauzat de pierderea locului de muncă, abuz fizic sau psihic, abuz de substanțe sau conflict familial). Mulți dintre noi putem experimenta o combinație a acestor trei tipuri.

Corpurile noastre reacționează la toate tipurile de stres prin același mecanism, care apare indiferent dacă stresul provine dintr-un eveniment real sau perceput. Atât factorii de stres acuți, cât și cei cronici provoacă răspunsul de „luptă sau fugi”. Se eliberează hormoni care declanșează mai multe acțiuni în câteva secunde: pomparea rapidă a sângelui și a oxigenului către celulele noastre, accelerarea ritmului cardiac și creșterea vigilenței mentale. În timpurile preistorice, acest răspuns rapid era necesar pentru a scăpa rapid dintr-o situație periculoasă sau pentru a lupta împotriva unui prădător. Cu toate acestea, toate tipurile de stres pot declanșa acest răspuns, așa cum este descris mai detaliat mai jos:

• O regiune foarte mică de la baza creierului, numită hipotalamus, declanșează reacția și comunică cu corpul prin intermediul sistemului nervos autonom (SNA). Acest sistem reglează răspunsurile involuntare precum tensiunea arterială, ritmul cardiac, respirația și digestia. SNA transmite semnale nervilor și hormonului corticotropină pentru a alerta glandele suprarenale, situate în partea superioară a fiecărui rinichi, să elibereze în sânge un hormon numit adrenalină. [1]
• Adrenalina (cunoscută și sub numele de epinefrină) accelerează ritmul cardiac și crește tensiunea arterială, astfel încât mai mult sânge circulă către mușchi și inimă pentru a susține un impuls de energie. Mai mult oxigen din sânge este disponibil pentru inimă, plămâni și creier pentru a facilita o respirație mai rapidă și o vigilență sporită. Chiar și vederea și auzul cuiva pot deveni ascuțite.
• Dacă stresul continuă, glandele suprarenale eliberează un alt hormon numit cortizol, care stimulează eliberarea glucozei în sânge și crește utilizarea glucozei de către creier pentru energie. De asemenea, dezactivează anumite sisteme din organism pentru a permite organismului să se concentreze asupra răspunsului la stres. Aceste sisteme includ digestia, reproducerea și creșterea.
• Acești hormoni nu revin la niveluri normale până când stresul nu trece. Dacă stresul nu trece, sistemul nervos continuă să declanșeze reacții fizice care pot duce în cele din urmă la inflamații și deteriorarea celulelor.

În cazul stresului acut, evenimentul este scurt, iar nivelurile hormonale vor reveni treptat la normal. Stresul acut episodic și cronic declanșează în mod repetat răspunsul de luptă sau fugi, provocând o creștere persistentă a nivelului hormonal, ceea ce duce la un risc de probleme de sănătate: [2]

• Probleme digestive (arsuri la stomac, flatulență, diaree, constipație)
• creștere în greutate
• Tensiune arterială crescută
• Durere în piept, boli de inimă
• Probleme ale sistemului imunitar
• Afecțiuni ale pielii
• Dureri musculare (dureri de cap, dureri de spate, dureri de gât)
• Tulburări de somn, insomnie
• Infertilitate
• Anxietate, depresie

Cum afectează stresul cronic tiparele alimentare

Stresul cronic poate afecta utilizarea caloriilor și nutrienților de către organism în diverse moduri. Acesta crește nevoile metabolice ale organismului și crește utilizarea și excreția multor nutrienți. Dacă cineva nu are o dietă nutritivă, poate apărea o deficiență. [2] Stresul creează, de asemenea, o reacție în lanț de comportamente care pot afecta negativ obiceiurile alimentare, ducând la alte probleme de sănătate pe parcurs.

• Stresul solicită mai mult organismul în ceea ce privește oxigenul, energia și nutrienții. Cu toate acestea, persoanele care se confruntă cu stres cronic pot tânji după alimente reconfortante, cum ar fi gustările sau dulciurile extrem de procesate , care sunt bogate în grăsimi și calorii, dar sărace în nutrienți. [3]
• Persoanele stresate pot să nu aibă timpul sau motivația de a pregăti mese nutritive și echilibrate sau pot sări peste mese sau pot uita să mănânce.
• Stresul poate perturba somnul prin provocarea unui somn mai ușor sau a trezirilor mai frecvente, ceea ce duce la oboseală în timpul zilei. [4] Pentru a face față oboselii din timpul zilei, oamenii pot folosi stimulente pentru a crește nivelul de energie, cum ar fi cofeina sau gustările bogate în calorii. Și inversul poate fi adevărat, și anume că un somn de calitate slabă este în sine un factor de stres. Studiile au descoperit că restricționarea somnului provoacă o creștere semnificativă a nivelului de cortizol. [4]
• În timpul stresului acut, hormonul adrenalină suprimă pofta de mâncare. [5] Însă, în cazul stresului cronic, nivelurile ridicate de cortizol pot provoca pofte, în special pentru alimente bogate în zahăr, grăsimi și calorii, ceea ce poate duce apoi la creșterea în greutate. [5,6]

• Cortizolul favorizează acumularea de grăsime în zona abdominală, numită și adipozitate centrală, care este asociată cu rezistența la insulină și un risc crescut de diabet zaharat de tip 2 , boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer la sân. [5,7-9] De asemenea, scade nivelurile hormonului leptină (care promovează sațietatea), crescând în același timp nivelul hormonului grelină (care crește pofta de mâncare). [3]

  Sfaturi pentru a ajuta la controlul stresului

• Dietă sănătoasă. O dietă echilibrată poate susține un sistem imunitar sănătos și repararea celulelor deteriorate. Aceasta oferă energia suplimentară necesară pentru a face față evenimentelor stresante. Cercetările timpurii sugerează că anumite alimente, precum grăsimile polinesaturate, inclusiv acizi grași omega-3 , și legumele, pot ajuta la reglarea nivelului de cortizol. [10] Dacă vă bazați frecvent pe fast-food pentru că sunteți obosit sau prea ocupat pentru a pregăti mese acasă, luați în considerare planificarea meselor , o practică care vă poate ajuta să economisiți timp pe termen lung, să asigurați mese mai echilibrate și sănătoase și să preveniți creșterea în greutate.
• Alimentația conștientă. Atunci când „mâncăm din cauza stresului”, mâncăm repede fără să observăm ce sau cât mâncăm, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Practicile de alimentație conștientă contracarează stresul prin încurajarea respirațiilor profunde, alegerea alimentelor cu grijă, concentrarea atenției asupra mesei și mestecarea alimentelor lent și temeinic. Acest lucru sporește plăcerea mesei și îmbunătățește digestia. Alimentația conștientă ne poate ajuta, de asemenea, să ne dăm seama când mâncăm nu din cauza foamei fiziologice, ci din cauza turbulenței psihologice, ceea ce ne poate determina să mâncăm mai mult ca mecanism de adaptare.
• Exerciții fizice regulate. Activitatea fizică va ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului hormonilor de stres. Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos și dansul, cresc respirația și ritmul cardiac, astfel încât mai mult oxigen ajunge la celulele din tot corpul. Acest lucru reduce tensiunea din mușchi, inclusiv din inimă.
• Tehnici de meditație sau respirație profundă . Respirația rapidă și superficială și gândurile neregulate apar ca răspuns la stres. Prin urmare, respirați lent și profund pentru a reduce tensiunea musculară, a scădea ritmul cardiac și a calma mintea. Ori de câte ori vă simțiți stresat, respirați încet, concentrându-vă pe fiecare inspirație și expirație. Prin acest act simplu, sistemul nervos parasimpatic se activează și vă poate ajuta să vă calmați. Dacă doriți îndrumare, încercați acest scurt exercițiu de respirație conștientă . În plus, anumite exerciții precum yoga și tai chi pun accentul pe respirația profundă și pe o minte concentrată .
  • Cercetările au descoperit, de asemenea, că antrenamentul meditativ poate prelungi sau preveni scurtarea structurilor proteice numite telomeri. [11] Telomerii se micșorează, în general, în lungime odată cu vârsta și la cei care se confruntă cu stres cronic; acest lucru poate duce la moartea celulelor și la inflamație, ceea ce este asociat cu un risc crescut de demență legată de vârstă și boli cardiovasculare. Practicarea meditației a fost asociată în unele studii cu o activitate și o lungime mai mare a telomerilor, ca răspuns la o reducere a anxietății, a stresului cronic și a nivelului de cortizol.
• Consiliere în sănătate mintală sau alt tip de sprijin social. Sentimentul de singurătate poate amplifica stresul. Poate fi util să discuți despre sentimentele și preocupările tale cu o persoană de încredere. Adesea, simpla realizare a faptului că nu ești singur și că sentimentele tale nu sunt neobișnuite poate ajuta la reducerea stresului.
• Practicarea echilibrului dintre viața profesională și cea personală. Folosește-ți concediul și timpul liber sau alocă-ți pur și simplu o oră pe zi. O evadare periodică din presiunile muncii poate face minuni pentru a reduce stresul, a crește productivitatea și a reduce riscul de boli fizice și mentale asociate cu epuizarea la locul de muncă.
• Programați activități distractive sau hobby-uri cel puțin o dată pe săptămână. Grădinăritul, cititul, ascultarea muzicii, masajul, drumețiile în natură și gătitul unei rețete preferate sunt exemple de metode de ameliorare a stresului binevenite.
• O bună igienă a somnului. Stresul poate provoca o senzație sporită de alertă, care întârzie instalarea somnului și poate cauza somn întrerupt pe parcursul nopții. Acest lucru poate împiedica intrarea în etapele de somn mai profund , în care organismul repară și dezvoltă țesuturile și susține un sistem imunitar sănătos. Etapa de somn REM (mișcare rapidă a ochilor), în special, ajută la reglarea dispoziției și la memorie. Încercați să dormiți 7-9 ore pe noapte, încetinind ritmul cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Controlul stresului prin celelalte sfaturi enumerate mai sus poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului.

Referinte: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/stress-and-health/