Sursa acestui articol: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/

Carbohidrații în alimentație: De ce calitatea contează mai mult decât cantitatea

Atunci când vine vorba de o viață sănătoasă, cel mai important aspect este tipul de carbohidrați pe care alegem să îi punem în farfurie. Calitatea surselor alimentare este mult mai valoroasă decât numărarea strictă a gramelor. Practic, dacă dieta ta conține o cantitate mai mare sau mai mică de carbohidrați contează mai puțin decât faptul ca aceștia să provină din surse curate. De exemplu, cerealele integrale precum pâinea integrală, secara, orzul și quinoa reprezintă opțiuni mult mai bune pentru organism decât pâinea albă intens rafinată sau cartofii prăjiți.

Mulți oameni se simt derutați din cauza informațiilor contradictorii despre nutriție. Regula de aur pe care trebuie să o reții este simplă: concentrează-te pe carbohidrații din alimente integrale și sănătoase, în loc să urmezi o dietă restrictivă care îți impune limite rigide la fiecare masă.

🔎 Ce sunt carbohidrații și cum ne influențează corpul?

Carbohidrații se găsesc într-o varietate uriașă de alimente, de la cele recomandate în diete și până la produse ultraprocesate. Îi întâlnim în pâine, fasole, lapte, floricele de porumb, cartofi, dar și în fursecuri, spaghete, băuturi răcoritoare sau prăjituri. Formele lor cele mai răspândite sunt zaharurile, fibrele și amidonul.

Produsele bogate în carbohidrați de calitate sunt esențiale într-un meniu echilibrat. Ele oferă organismului glucoză, combustibilul principal pe care corpul îl transformă în energia necesară pentru mișcare și pentru buna funcționare a organelor. Totuși, trebuie să facem o diferență clară între surse:

• Sursele excelente de carbohidrați: Cerealele integrale neprocesate (sau minim procesate), legumele, fructele proaspete și fasolea. Acestea aduc un aport masiv de vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți benefici.
• Sursele nesănătoase de carbohidrați: Pâinea albă, produsele de patiserie, sucurile acidulate și alte alimente intens procesate. Acestea conțin carbohidrați simpli, care se digeră mult prea repede. Ei duc la acumularea de kilograme, blochează slăbirea și cresc riscul de diabet sau boli cardiovasculare.

Modelul unei farfurii ideale pentru o alimentație sănătoasă ne arată că jumătate din spațiul destinat mâncării ar trebui ocupat de legume (fără cartofi) și fructe, iar un sfert de cereale integrale.

💡 5 sfaturi practice pentru a alege carbohidrați sănătoși

Pentru a face tranziția mai ușoară în viața de zi cu zi, încearcă să aplici aceste recomandări simple:

1. Începe dimineata cu cereale integrale: Optează pentru fulgi de ovăz clasici sau tăiați (nu variantele instant la plic). Dacă preferi cerealele reci, verifică eticheta: o opțiune bună are cel puțin 4 grame de fibre și mai puțin de 8 grame de zahăr per porție.
2. Alege pâine integrală la prânz: Caută sortimente care au ca prim ingredient grâul integral sau secara integrală. Cea mai bună alegere rămâne pâinea realizată 100% din făină integrală.
3. Priveste dincolo de raionul de pâine: Pâinea din comerț are adesea făină măcinată prea fin și mult sodiu. Înlocuiește-o uneori cu garnituri sau salate pe bază de orez brun ori quinoa.
4. Mănâncă fructul întreg, nu sucul: O portocală întreagă îți oferă de două ori mai multe fibre și doar jumătate din zahărul pe care l-ai asimila dintr-un pahar mare de suc de portocale.
5. Înlocuiește cartofii cu leguminoase: Cartofii consumați frecvent favorizează îngrășarea. Pune în locul lor fasole, linte sau năut, care îți oferă carbohidrați cu eliberare lentă și o doză excelentă de proteine vegetale.

🗒 REFERINȚĂ

[1] Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.